准妈妈们如何吃？如何运动？是孕育一个健康宝宝的重前条件哦！

           妊娠期营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都产生至关重要的影响，因此对孕期膳食营养的关注，对于预防妊娠不良结局，促进母婴健康具有重要的意义。
          孕期由于母体乳腺和子宫等生殖器官的发育，胎儿的生长发育，以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。同时各孕期的营养需求也有所不同，因此各孕期妇女的膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别，孕中期开始胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需求增大，应合理增加食物的摄入量，孕期妇女的膳食应是由多样化食物组成的营养均衡膳食，除保证孕期的营养需求外，还潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。此外孕育生命是一个奇妙的历程，要以积极的心态适应孕期的变化，愉快享受这一过程。母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，孕期应了解相关的知识，为产后尽早开奶和成功母乳喂养，做好各项准备。
           一般人群膳食指南基本原则包括食物多样、谷类为主，吃动平衡，健康体质量，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油，控糖限酒，杜绝浪费星。孕期妇女的合理膳食原则应在一般人群膳食指南原则基础上补充以下5个方面的内容。
1：补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。
       叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成至关重要。孕期叶酸摄入应达到每天600微克膳食叶酸当量，除常吃含叶酸丰富的食物外，还应补充叶酸制剂。为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，铁缺之严重者可在医师指导下进行适量补充铁剂。碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素，除选用碘盐外，每周还应摄入1~2次富含碘的海产品。
1.1关键推荐①整个孕期应口服叶酸补充剂400微克/天，每天每日摄入绿叶蔬菜；②孕中晚期应每日增加20~50克红肉，每周吃1~2次动物内脏或动物血；③孕妇除每日食用碘盐外，还应常吃海参海产食物，如海带，紫菜等。
1.2实践应用①孕期叶酸的获得，富含叶酸的食物有动物肝脏，蛋类，豆类，酵母，绿色蔬菜，水果及坚果类，但天然食物中的叶酸在烹调加工或遇热时易分解，生物利用率较低。因此孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应补充叶酸制剂400微克/日，以满足其需要。每天保证蔬菜总摄入量400克，其中新鲜绿叶蔬菜超过1/2，可提供叶酸约200微克叶酸当量。②孕期膳食铁的获得：富含铁的食物，主要有动物血，肝脏及红肉的瘦肉部分，其所含铁为血红素铁生物利用率高，可通过适当增加这类食物的摄入来满足孕期对铁的额外需要。孕中晚期每天增加20~50克红肉可供铁1~2.5毫克，每周摄入1~2次动物血和肝脏。每次20~50克，可提供铁7~15毫克，基本能满足孕期增加的铁营养需要。

2：孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。
      孕早期胎儿生长相对缓慢，对能量和各种营养素的需要量无明显增加，应维持孕前平衡膳食。如果早孕反应严重，可少食多餐，选择清淡或适口的膳食，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以预防酮症对胎儿神经系统的损害。
2.1关键推荐   ①孕早期无明显早孕反应者，应继续保持孕前平衡膳食，②孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食，③孕期每天必需摄取至少130克碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。④进食少或孕吐严重者，需寻求医师帮助。
2.2实践应用   ①孕早期膳食安排，孕早期胎儿生长相对缓慢，所需能量和营养素并不明显增加，孕妇应继续保持孕前平衡膳食，无需额外增加食物摄入量，以免孕早期体质量增长过多。对于早孕反应不明显者，可根据非孕妇膳食指导和食物推荐量安排膳食。对于早孕反应明显者，不必过分强调平衡膳食，早孕反应是许多孕妇在孕早期都会出现的正常生理反应，不必过于担心和焦虑，保持愉快稳定的情绪，注意食物的色、香、味的合理调配，有助于缓解早孕反应，不必过于担心和焦虑，保持愉快稳定的情绪，注意食物的色香味的合理调配，有助于缓解和减轻症状。早孕反应明显时，也无需强迫进食，可根据个人的饮食嗜好和口味，选用容易消化的食物，少量多餐，进餐时间和地点也可灵活安排。②孕期碳水化合物的保障：孕吐严重影响进食时，为保证胎儿脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，孕妇每天必须摄取至少130个碳水化合物，应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。各种糕点，薯类，根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇口味选用。食糖、蜂蜜的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食少或孕吐严重时食用，可迅速补充身体需要的碳水化合物。可提供130克碳水化合物的食物包括：约200克全麦粉，170~180克精制小麦粉或大米；大米50克，小麦精粉50克，鲜玉米100克，薯类150克的食物组合，进食困难或孕吐严重者应及时就医，可通过静脉输注葡萄糖的营养支持方式补充必要量的碳水化合物。

3    孕中期晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
        从孕中期开始，胎儿生长速度加快，应在孕前膳食的基础上增加奶类200克/日，孕中期增加动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）每天50克，孕晚期需再增加75克/日，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需求，建议每周使用2~3次鱼类，以提供对胎儿大脑和视网膜发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。
3.1关键推荐①孕中晚期奶类及其制品总摄入量达到300~500克/日；②孕中晚期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计150~250克③每周最好食用2~3次深海鱼类。
3.2实践应用①孕期奶类的推荐：奶是钙的最好食物来源，孕中晚期每天需要摄入各种奶制品500克/日，包括液态奶，酸奶，奶粉等，可分别在正餐或加餐时使用，孕期体质量增长较快时，可选用低脂肪以减少能量摄入。特别要注意区分乳饮料和乳类，多数乳饮料中含乳量不高，乳饮料不能代替乳类，②孕期鱼禽蛋瘦肉的推荐：孕中期孕妇每天需要增加蛋白质15克，钙200毫克、能量300千卡，在孕前平衡膳食基础上，每天增加奶200克，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计约125克。同样重量的鱼类和畜禽类食物相比，所提供的优质蛋白质含量相近，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽肉类。因此孕妇体质量增长较多时，可多食用鱼类而少食用禽畜类，食用蓄禽类时尽量剔除皮及肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。此外，鱼类尤其是深海鱼类，如三文鱼，鲱鱼、凤尾鱼等，还含有较多的n-3多不饱和脂肪酸，其中二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，每周最好使用2~3次。③孕期一天食物建议量：孕早中期一天食物建议参考量参见图1；孕中期及孕晚期一天食物建议量参考见图2。

4     适量身体活动维持，孕期适宜增重
          体质量增长是反应孕妇营养状况的最实用的直观指标，与胎儿出生体质量，妊娠并发症等妊娠结局密切相关。为保证胎儿正常生长发育，避免不良妊娠结局，应使孕期体质量增长保持在适宜的范围。平衡膳食和适度的身体活动是维持孕期体质量适宜增长的基础，身体活动还有利于愉悦心情和自然分娩，健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。
4.1关键推：①孕期适宜增重有助于获得良好妊娠结局，应重视体质量监测和管理，②孕早期体质量变化不大，可每月测量1次，孕中晚期应每周测量1次体质量③健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。
4.2实践应用①孕期体质量监测和管理：应从孕前开始对体质量进行监测和管理，孕早期体质量变化不大，可每月测量1次，孕中晚期应每周测量体质量，并根据体质量增长速率调整能量摄入水平。体质量增长不足者，可适当增加高能量密度的食物摄入；体质量增长过多者，应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入，并适当增加身体活动。除了使用校正正确的体质量秤，还要注意每次称重前均需排空大小便，脱鞋帽和外套，仅着单衣，以保证测量数据的准确性和监测的有效性。由于我国目前尚缺乏足够的数据资料，建立孕期适宜增重推荐值，建议以美国医学研究院2009年推荐的妇女孕期体质量增长适宜范围和速率作为监测和控制孕期体质量适宜增长的参考。不同孕前体质量指数（BMI）妇女孕期体质量总增重的适宜范围及孕中晚期每周的增长速率参考值见表1。孕早期体质量增长不明显，早孕反应明显的孕妇还可能出现体质量下降均为正常。应注意避免孕早期体质量增长过快。②孕期如何进行适当的身体活动：若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动，中等强度身体活动需要中等程度的体力可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的50~70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可恢复正常。最大心率可用220减去年龄计算得到，如年龄30岁最大心率为220-30=190，活动后的心率以95~133次/分钟为宜，常见的中等强度运动，包括：快走、游泳，打球、跳舞，孕妇瑜伽，各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。

5  禁烟酒愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养
       烟草，酒精对胚胎发育各个阶段都有明显的毒性作用，易引起流产，早产和胎儿畸形，有吸烟饮酒习惯的孕妇必须戒烟、禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。孕期身体的各种变化都可能影响孕妇的情绪，需要以积极心态去面对和适应，愉快享受这一过程。母乳喂养对母子都是最好的选择，成功的母乳喂养不仅需要健康的身体准备，还需积极的心理准备。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处，增强母乳喂养的意愿、学习母乳喂养的方法和技巧，为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。
5.1关键推荐①孕妇应禁烟酒，还要避免被动吸烟和不良空气环境；②孕妇情绪波动时，应多与家人和朋友沟通，向专业人员咨询；③适当进行户外活动和运动，有助于释放压力，愉悦心情，4孕中期以后应积极准备母乳喂养。
实践应用1，孕妇心理调整，孕妇要积极了解孕期生理变化特点，学习孕育知识，定期进行孕期检查，出现不适应时能正确处理或及时就医遇到困难多与家人和朋友朋友沟通，以获得必要的帮助和支持，家人也应多给用户一些精神上的安慰和支持，适当进行户外活动的运动，向专业人员咨询等均有助于四释放压力，愉悦心情，享受孕育新生命的快乐。②孕期母乳喂养准备：母乳喂养对子代的健康成长和母亲的产后恢复均非常重要，母乳喂养可给婴儿提供全面的营养和充分的肌肤接触，促进婴儿的生长发育，还有助于产妇子宫和产后体质量的恢复，降低乳腺癌的发病率，对母体有很多益处。绝大多数孕妇都可以且应该用自己的主持抚育婴儿，任何代乳品都无法替代母乳。成功的母乳喂养需要孕妇做好身体、心理和营养准备，孕妇应尽早了解母乳喂养益处，加强母乳喂养意愿、在保证孕期平衡膳食合理营养的同时，做好乳房护理，学习母乳喂养的方法和技巧。孕期平衡膳食和适宜的体质量增长，使孕妇身体有适当的脂肪积蓄和各种营养储备，有利于产后泌乳。