长假过后正犯困？试试这几招拯救你的睡眠

五一过去了，哈欠上门找。

晚上睡不着，白天醒不了。

其实，不仅节假日后会出现睡不好的现象，当今社会，越来越多的人面临睡眠问题。“睡得好吗”正在取代“吃了吗”成为不少朋友之间见面的开场白。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。睡不好究竟会带来哪些危害，又如何改善睡眠呢，跟着小编一起来看看。

长期睡不够很伤身

中国睡眠研究会《健康睡眠新时代：2023中国健康睡眠白皮书》显示，近九成受调者关注睡眠健康，高达80%的受调者或多或少存在睡眠时间减少、入睡困难、失眠等睡眠问题。长期睡眠不足会给人体健康带来哪些影响？

 

损伤免疫力

早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜和睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。

增加患癌风险

熬夜会导致内分泌激素水平紊乱，使得细胞代谢异常，增加了患癌风险。长期熬夜是肿瘤高发的诱因之一。

增加心脑血管疾病风险

熬夜时，人处于应激状态，造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压，增加心脑血管疾病风险。

增加抑郁症风险

长期不规律睡眠、晚上熬夜、晚上睡眠时间少，会导致神经衰弱、健忘、疲劳综合征等问题，甚至会增加患抑郁症的风险。

优质睡眠需要睡多久？

天佑医院神经外科副主任医师王宗文博士表示，正常人一天睡眠时间在6~8个小时最为合适。人体的睡眠时间会伴随年龄增加慢慢减少，青少年、成年人、老年人所需的睡眠时间各不相同，应按照自己的年龄科学睡眠。

 

60岁以上的老年人每天睡5.5~7小时，尽量在每天22点前，最迟不要超过24时睡觉，午休不超过1小时。

30~60岁人群每天睡7小时左右，成年男子需要6.5小时，女性则需要7.5小时左右，并应保证23点到早晨6点的“优质睡眠时间”。

13~29岁人群每天睡8小时左右，早睡早起，保证夜间正常睡眠结构和睡眠周期，做到最晚23点前上床、早6点起床，节假日尽量不睡懒觉。

4~12岁儿童每天睡10~12小时，每天20点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一点的睡10小时，甚至8小时就足够了。如果睡眠不足，会影响生长发育。但睡觉时间若超过12小时，可能会导致肥胖。

1~3岁幼儿每晚睡12小时，白天2~3个小时，具体睡眠时间，可以根据睡眠节律而定，比如有些宝宝，习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。睡前1小时洗温水澡。

1岁以下婴儿每天睡16小时，睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要条件，因此，睡眠时间必须要保证。夜间不频繁喂奶、换尿布。

改善睡眠从6个方面入手

经常失眠、睡眠质量不高，睡得晚起得早，常做噩梦……怎样才能让自己重新睡个好觉？ 

养成定期睡眠的习惯

晚上10点前入睡，早晨6-7点起床，维持身体生物钟的稳定性。

调节饮食

多吃含镁食物，如南瓜子，菠菜和生菜，平时还可以多吃百合、莲子、大枣、藕粉、桑葚等具有宁心安神的食物。睡前喝一杯牛奶或吃根香蕉。还需注意，睡前不能吃过饱，也不能过饿。

睡前泡脚

睡前用温热水泡脚，有条件的可以泡温水澡，促进血液循环。

调整睡姿

选择高矮适当的舒适枕头，在手臂和腿部放一个枕头可以起到支撑作用，能使身体处于放松的状态，有助于睡眠。

合理锻炼

白天多做体育锻炼，如散步、慢跑、太极拳等，睡觉前两个小时内不能做剧烈运动，避免肾上腺素升高，过于兴奋，引起失眠。

环境适宜

卧室要清洁，不能有噪音或光线刺激，温度要适宜，保持空气流通。睡前避免各种刺激性的外界因素，如情绪激动，喝刺激性饮料（咖啡、浓茶、烈酒），长时间看手机、电视剧，这些都会激活大脑皮层，影响睡眠质量。

王宗文博士提醒，如果进行一系列调整之后，仍然出现反复的失眠等睡眠障碍问题，那就需要在医生指导下，采取相应的治疗方法，才能从根本原因入手提高睡眠质量。

不可忽视的青少年睡眠问题

最近，一则#建议将中小学生睡眠质量纳入考核#的话题也因此冲上微博热搜。一位全国政协委员指出，在我国，15％的儿童存在日间嗜睡问题，睡眠障碍的疾病诊治存在不足。

 

王宗文博士表示，青少年正处于快速生长和发育阶段，良好的睡眠能促进其生长发育，一旦睡眠被人为地剥夺，不能按时进入深度睡眠状态，不但制约体内生长激素的正常分泌，影响身体长高，还会损害到大脑的正常发育，影响记忆的形成和巩固，长此以往造成智力下降，后果相当严重。家长可以从以下三方面入手帮助孩子养成良好的睡眠习惯。

 

• 家长根据孩子情况，协助孩子劳逸结合，有张有弛，减轻压力，帮助孩子提高学习效率，改善睡眠。

• 家长以身作则，和孩子一起控制电子产品的使用时间，营造和谐的家庭氛围，改善亲子关系，保证孩子睡眠时间。

• 无论工作日还是周末，每天都坚持规律作息，合理地安排孩子入睡时间，早晨起床使用柔和的唤醒方法，帮助孩子养成良好的生物钟，保障每晚的睡眠质量。