长假过后正犯困?试试这几招拯救你的睡眠
2023年05月09日 0人阅读
五一过去了,哈欠上门找。
晚上睡不着,白天醒不了。
其实,不仅节假日后会出现睡不好的现象,当今社会,越来越多的人面临睡眠问题。“睡得好吗”正在取代“吃了吗”成为不少朋友之间见面的开场白。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。睡不好究竟会带来哪些危害,又如何改善睡眠呢,跟着小编一起来看看。
长期睡不够很伤身
中国睡眠研究会《健康睡眠新时代:2023中国健康睡眠白皮书》显示,近九成受调者关注睡眠健康,高达80%的受调者或多或少存在睡眠时间减少、入睡困难、失眠等睡眠问题。长期睡眠不足会给人体健康带来哪些影响?
损伤免疫力
早睡早起,有良好的睡眠习惯的人,与熬夜和睡懒觉的人相比,睡眠质量更高,免疫力也更强。
增加患癌风险
熬夜会导致内分泌激素水平紊乱,使得细胞代谢异常,增加了患癌风险。长期熬夜是肿瘤高发的诱因之一。
增加心脑血管疾病风险
熬夜时,人处于应激状态,造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠,人会感觉紧张、焦虑,容易诱发或加重高血压,增加心脑血管疾病风险。
增加抑郁症风险
长期不规律睡眠、晚上熬夜、晚上睡眠时间少,会导致神经衰弱、健忘、疲劳综合征等问题,甚至会增加患抑郁症的风险。
优质睡眠需要睡多久?
天佑医院神经外科副主任医师王宗文博士表示,正常人一天睡眠时间在6~8个小时最为合适。人体的睡眠时间会伴随年龄增加慢慢减少,青少年、成年人、老年人所需的睡眠时间各不相同,应按照自己的年龄科学睡眠。
60岁以上的老年人每天睡5.5~7小时,尽量在每天22点前,最迟不要超过24时睡觉,午休不超过1小时。
30~60岁人群每天睡7小时左右,成年男子需要6.5小时,女性则需要7.5小时左右,并应保证23点到早晨6点的“优质睡眠时间”。
13~29岁人群每天睡8小时左右,早睡早起,保证夜间正常睡眠结构和睡眠周期,做到最晚23点前上床、早6点起床,节假日尽量不睡懒觉。
4~12岁儿童每天睡10~12小时,每天20点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一点的睡10小时,甚至8小时就足够了。如果睡眠不足,会影响生长发育。但睡觉时间若超过12小时,可能会导致肥胖。
1~3岁幼儿每晚睡12小时,白天2~3个小时,具体睡眠时间,可以根据睡眠节律而定,比如有些宝宝,习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。睡前1小时洗温水澡。
1岁以下婴儿每天睡16小时,睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要条件,因此,睡眠时间必须要保证。夜间不频繁喂奶、换尿布。
改善睡眠从6个方面入手
经常失眠、睡眠质量不高,睡得晚起得早,常做噩梦……怎样才能让自己重新睡个好觉?
养成定期睡眠的习惯
晚上10点前入睡,早晨6-7点起床,维持身体生物钟的稳定性。
调节饮食
多吃含镁食物,如南瓜子,菠菜和生菜,平时还可以多吃百合、莲子、大枣、藕粉、桑葚等具有宁心安神的食物。睡前喝一杯牛奶或吃根香蕉。还需注意,睡前不能吃过饱,也不能过饿。
睡前泡脚
睡前用温热水泡脚,有条件的可以泡温水澡,促进血液循环。
调整睡姿
选择高矮适当的舒适枕头,在手臂和腿部放一个枕头可以起到支撑作用,能使身体处于放松的状态,有助于睡眠。
合理锻炼
白天多做体育锻炼,如散步、慢跑、太极拳等,睡觉前两个小时内不能做剧烈运动,避免肾上腺素升高,过于兴奋,引起失眠。
环境适宜
卧室要清洁,不能有噪音或光线刺激,温度要适宜,保持空气流通。睡前避免各种刺激性的外界因素,如情绪激动,喝刺激性饮料(咖啡、浓茶、烈酒),长时间看手机、电视剧,这些都会激活大脑皮层,影响睡眠质量。
王宗文博士提醒,如果进行一系列调整之后,仍然出现反复的失眠等睡眠障碍问题,那就需要在医生指导下,采取相应的治疗方法,才能从根本原因入手提高睡眠质量。
不可忽视的青少年睡眠问题
最近,一则#建议将中小学生睡眠质量纳入考核#的话题也因此冲上微博热搜。一位全国政协委员指出,在我国,15%的儿童存在日间嗜睡问题,睡眠障碍的疾病诊治存在不足。
王宗文博士表示,青少年正处于快速生长和发育阶段,良好的睡眠能促进其生长发育,一旦睡眠被人为地剥夺,不能按时进入深度睡眠状态,不但制约体内生长激素的正常分泌,影响身体长高,还会损害到大脑的正常发育,影响记忆的形成和巩固,长此以往造成智力下降,后果相当严重。家长可以从以下三方面入手帮助孩子养成良好的睡眠习惯。
家长根据孩子情况,协助孩子劳逸结合,有张有弛,减轻压力,帮助孩子提高学习效率,改善睡眠。
家长以身作则,和孩子一起控制电子产品的使用时间,营造和谐的家庭氛围,改善亲子关系,保证孩子睡眠时间。
无论工作日还是周末,每天都坚持规律作息,合理地安排孩子入睡时间,早晨起床使用柔和的唤醒方法,帮助孩子养成良好的生物钟,保障每晚的睡眠质量。