你所不了解的腰痛来源—腰大肌

腰大肌分别位于腰椎两侧，起点在胸椎第12节及腰椎1-5节，止点连接到股骨内侧小转子，是髋屈肌群（Hip Flexors）中最有力量的肌肉（图1）。因为很强壮，容易代偿、紧绷，一紧绷短缩，就会将腰椎拉成过度前凸（lumbar hyperlordosis），造成腰椎强大的压力，严重时将发生脊椎滑脱（spine spondylolithesis）难以处理[1]。

腰大肌的功能：

如果骨盆保持不动，则可以在体前抬腿， 如同V形姿势中，非常有力的支撑着腰椎，同时在髋部发挥着较小的作用；如同大多数肌脊柱肌肉，单侧收缩使脊柱同侧屈；腰肌从脊柱的前方，延伸到大腿的后方，股骨小转子处，自身携带的螺旋状的旋转，使它在单侧收缩时有旋转的功能；腰椎固定时髋关节外旋,股骨固定时腰椎对侧旋转。

腰大肌是唯一一块从躯干直接连接到下肢的肌肉。一端连接腰椎，另一端与股骨相连，这也决定了它的一个重要功能：稳定腰椎。

如果迈步时腰大肌过紧，就无法维持脊柱稳定，出现腰部向前弯曲；当迈步结束后转向支撑时，腰部又向后过伸，导致腰部负荷过多，长时间这样，就很容易产生腰痛2。

在走路过程中，是腰大肌发挥主要作用来稳定腰椎，完成抬腿迈步。如果骨盆保持不动，则可以在体前抬腿， 如同V形姿势中，非常有力的支撑着腰椎，同时在髋部发挥着较小的作用。 腰椎与很多其它主要肌肉配合共同为运动提供动力或是维持稳定，但在脊柱生理弯曲自然的情况下，腰大肌的稳定功能大于运动功能，大量的脊柱运动是由力量更大的脊柱伸肌和脊柱屈肌承担的。

腰大肌怎么锻炼
　1. 侧身弯腰

身体保持直立,将双腿分开,两臂向左右方向平举,上身前屈,用左手的手指去触碰右脚,右臂随之自然上举,先吸气,然后还原,再呼气。做完之后再换右手,这样连续做8次左右,注意两腿和两臂都不能弯曲,不然没有效果。

　　2.举腿收腹

平卧上身,把腿伸直之后并且要尽可能的抬高,接着再慢慢的放下来,这个动作练习一段时间做均匀之后,将双膝弯曲再继续做同样的动作,连续重复做8次,这个动作主要是锻炼下腹部的肌肉。

　　3.坐屈团身

身体站立,把膝盖伸直,上身往后仰,使身体可以保持平衡,然后再屈膝收腹,让腹肌尽可能的折屈,练习的过程中,脚步一直都不能接触地面,不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌肉。

参考文献

[1]Kita T , Takayama K , Nakamura H , et al. MRI Features of Psoas Major Muscles in Patients with Paraspinal Muscle Atrophy[J]. Global Spine Journal, 2015, 05(S 01).

[2]Tomohiro M , Miyata Y , Yuno T , et al. Relationship between lower urinary tract symptoms and visceral fat mass and psoas major muscle mass in women[J]. European Urology Supplements, 2019, 18(1):e891.