晚餐做到这3点，减肥更有效！7天晚餐食谱照着吃吧 

对于有些小伙伴来说，减肥几乎成了“一辈子的事”了，每天都在减肥，甚至为了减肥把晚餐都给“戒掉”了。可是坚持不吃晚饭并非是减肥的好办法，还可能会越减越肥。所以，即便是减肥也得按时吃晚餐哦！

那晚餐几点吃、吃多少、吃什么更有利于减肥呢？这篇文章就来解惑跟晚餐有关的这些问题。

一、不吃晚餐减肥还是增肥？

▲图：摄图网

对于大多数人而言，晚餐可是一天中最重要的一餐，能量占到每日能量的30%～40%都很正常。如果不吃晚餐，一下子少摄入这么多能量肯定能减肥吧。

可是，有观察性研究结果却并非如此。

发表在《营养》杂志上的研究，分析2.5万名日本大学生的用餐时间，跟进观察3年的结果显示，不吃晚餐是体重增加和随后发展成肥胖的最大的预测因子，但不吃早餐或午餐并没有显示出这种联系；无论男性还是女性，不吃晚餐都会导致至少10%的体重增加。[1]

为什么会这样呢？原因可能是：

1、不吃晚餐睡前饿得不行，然后吃零食充饥，但是没意识到看起来不多的零食，能量却可能比一顿正儿八经的晚餐还高，于是减肥不成反增肥。

2、坚持一段时间不吃晚餐确实瘦了，可是食欲却变得很旺盛，以至于即使早午餐都吃得挺饱，两餐之间还是很渴望吃东西，也就是出现了报复性饮食，自然很容易胖回去。

另外，不吃晚餐即使瘦了也还没胖回去，也可能已经伤害了身体。看下面这两位朋友，一个晚餐只吃西红柿，结果月经不准还掉头发，另一个是晚餐完全不吃，坚持了4个月，然后最近两个月即使开始吃晚餐，月经还是不来。

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之所以会这样是因为，不吃晚餐造成的能量、维生素、矿物质亏空大，身体就会启动「保命机制」，然后关闭跟命比起来不那么重要的功能比如来月经。

所以如果要不吃晚餐减肥，那就建议在下午四五点钟来个小加餐，女生大概吃200千卡，男生大概吃300千卡。

这样就不至于一天的能量亏空太大，饥饿感太明显，以至于睡前暴食或坚持不吃晚饭一段时间后暴食。另外还要把复合维生素和矿物质补充上，以弥补不吃晚餐引起的差额。

200千卡的加餐怎么搭配？建议复杂碳水、蛋白和蔬菜三者组合的加餐，如此高纤高蛋白的加餐饱腹感更强，具体搭配举例如下：

1片全麦面包(约35克)+一个煮鸡蛋+一根黄瓜(200克)

25克燕麦片+一杯无糖酸奶(130克)+一个西红柿(200克)

二、晚餐怎样吃更利于减肥？

▲图：摄图网

1、早吃晚吃？最好早点吃

多项研究显示，晚餐吃得晚会增加肥胖风险[2-4]，其中睡前两小时进食较多，与超重或肥胖的几率增加80%相关。[3]

虽然这些研究只说明晚餐晚吃和容易胖之间存在相关性，还不是因果。

但是如果有条件，还是建议你早点吃晚餐，因为如果很晚吃晚餐，真的很容易因为特别饿而饥不择食大开吃戒。

所以有条件的话，晚餐距离睡觉最好至少3个小时，比如11点睡觉那就8点之前吃晚餐；这样晚餐后1～2小时做些跑步、力量啥的运动胃也不会不舒服，然后还能洗个澡舒舒服服地入睡。

如果做不到，那就可以晚上六七点钟先吃点面包、水果，喝点酸奶、牛奶垫一下，等到吃晚餐时就不至于太饿了。

2、吃多少？关键看两点

2017年发表在《British Journal of Nutrition》上，对4项观察性研究和5项临床试验进行了mata分析，结果发现BMI和晚餐摄入量之间并不存在显著相关性。[5]

也就是说：晚餐多吃点少吃点，跟肥胖之间没直接关系。

所以如果你白天吃得比较多，晚餐就少吃点；如果白天吃得少晚餐就多吃点，控制好一天能量摄入是关键。

另外，晚餐供给的能量，最好能撑到睡觉，确保睡前没有明显饥饿感，这样就不至于睡前加宵夜，增加能量摄入。

3、吃什么？12字秘诀请记牢

哪12个字呢？清淡少油、粗细搭配、菜多肉少。

清淡少油除了烹调要少放油外，食材选择也尽量低脂，畜肉选瘦肉，禽肉去皮。粗细搭配是指主食粗细搭配，粗粮可以根据一天吃粗粮的情况灵活调整，做到一天里有1/3～1/2是粗粮就很好。

菜多肉少里的肉是指蛋白，除了真正的畜禽鱼虾贝，还包括鸡蛋、牛奶和大豆，总之蔬菜大概2拳头，蛋白大概1拳头，主食大概一拳头就行。

谷老师给大家搭配了7天的减肥晚餐，还有食材选购、互换技巧，一起来看吧。

第一天晚餐(375千卡)

▲食材图

▲成品图

藜麦饭：大米15克、藜麦35克

西红柿菌菇虾仁汤：西红柿200克、青虾仁50克、北豆腐100克、香菇50克、橄榄油10克

食材互换及营养贴士：

1、 藜麦可以换成糙米、紫米、燕麦米、绿豆、红豆、鹰嘴豆等杂粮杂豆，50克米相当于做小蛋糕的杯子半杯。

2、 一个稍大个头的西红柿约200克，为了节约时间，西红柿也可以互换成西红柿块的罐头，不过要配料只有西红柿的，无添加糖。

3、 7个青虾仁约50克，也可以替换成50克巴沙鱼，都是低脂的优质蛋白。

4、 北豆腐钙含量很丰富，100克大概是5块麻将大小。

5、 3小朵香菇约50克，可替换成金针菇、海鲜菇、杏鲍菇。

6、 橄榄油比葵花籽油、玉米油、大豆油更稳定，更适合炒菜，有朋友担心加热会损失其中的活性成分，其实不用担心，因为油99%的成分都是脂肪，活性成分真的很低。

第二天晚餐(370千卡)

▲食材图

▲成品图

玉米棒子1根 300克

青椒炒鸡胸脯肉：鸡胸脯肉50克、青椒100克、花生油7克

小圣女果50克、无糖酸奶100克

食材互换及营养贴士：

1、 减肥建议选能量较低的甜玉米，一根玉米约300-400克，可以替换130克米饭作为一餐主食。

但是不要顿顿吃玉米，毕竟它的蛋白含量不及米面，其中的烟酸属于结合型，不能被人体吸收，虽然加碱煮可以转化成游离型烟酸，可是会破坏我们更易缺乏的维生素B1和维生素B2，所以煮玉米时别加碱。

2、 青椒维生素C含量为59毫克/100克，100克青椒就能满足人体每日维生素C需求的59%。

不过它口感较辣，吃不了辣的朋友可以替换成彩椒，彩椒维生素C含量更丰富(104毫克/100克)。

3、 50克鸡胸脯肉大概有3个麻将大小，可以替换成等量牛里脊肉。

第三天晚餐(372千卡)

▲食材图

▲成品图

紫米馒头70克

香煎鸡胸肉50克

小白菜拌豆腐汤：白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄榄油3克、亚麻籽油2克

食材互换及营养贴士：

1、紫米馒头可以替换成等量玉米窝窝头、全麦面包。

2、鸡胸肉煎之前用少许淀粉、料酒和奥尔良烤鸡翅粉腌制10分钟，煎出来的鸡肉更嫩。

3、5颗小白菜约200克，小白菜需要沸水焯30秒捞出过凉再拌豆腐，焯水可以去除影响钙吸收的草酸。小白菜也可以替换成菠菜。

第四天晚餐(377千卡)

▲食材图

▲成品图

蒸南瓜100克

蒸土豆100克

芹菜炒肉丝：芹菜200克、猪瘦肉40克、花生油6克

脱脂牛奶200毫升

食材互换及营养贴士：

1、 蒸南瓜的南瓜是贝贝南瓜，它的能量、碳水含量都和土豆相当，可以替代部分主食，南瓜、土豆，还可以替换成铁棍山药、芋头。

中国居民膳食指南建议薯类每天吃50-100克，不是天天吃就可以加倍吃，但是不能经常用薯类完全替代主食，因为它的蛋白含量比米面要低。

2、 芹菜可以替换成莴笋、秋葵。

3、 40克瘦猪肉大概相当于2.5块麻将大小，瘦猪肉跟其它瘦肉比，很补维生素B1。

第五天晚餐(377千卡)

▲食材图

▲成品图

全麦面包70克

香煎青花鱼75克

蔬菜沙拉：生菜100克、小圣女果50克、4克扁桃仁、沙拉酱10克、油1克

食材互换及营养贴士：

1、70克全麦面包可以替换成50克燕麦片，或70克杂粮馒头，选全麦面包时建议选全麦粉含量在50%以上，少糖或无糖。

2、青花鱼比三文鱼还补DHA，却比三文鱼便宜，煎之前用厨房纸擦干水分，打花刀撒点混合盐腌制10分钟就行，它脂肪含量高，煎的时候不粘锅里刷不刷油都行，出锅时淋点柠檬汁，味道更好。

3、为了控制能量和脂肪摄入，建议减肥时尽量选低脂的沙拉酱。

第六天晚餐(372千卡)

▲食材图

▲成品图

杂粮饭：大米12.5克、紫米12.5克、燕麦25克

海带丸子汤：牛肉丸75克、海带100克

黄瓜100克

食材互换及营养贴士：

1、 为了节约时间，可以周末做多点儿杂粮饭，分装冷冻起来，作为1顿主食最少吃130克，吃得时候微波加热一下就行。

2、 海带一定得多泡几遍，太咸了，另外煮汤时不用再加盐。如果泡好几遍还咸，就多加水煮汤。

3、 肉丸最好选肉的含量在90%以上的。

4、 黄瓜可以替换成生菜、西红柿、小圣女果等方便直接吃的蔬菜。

第七天晚餐(371千卡)

▲食材图

▲成品图

脱脂牛奶冲燕麦片50克、脱脂牛奶200毫升

蒜苗炒蛏子：蛏子75克、蒜苗100克、花生油5克

100克樱桃萝卜

食材互换及营养贴士：

1、 燕麦片尽量选压片完整一些的，升血糖更慢。

2、 蛏子的铁和锌含量很丰富，75克蛏子相当于带壳132克，10个蛏子，达到了中国居民膳食指南推荐的水产品(40-75克/天)的量。

蛏子也可以替换成蛤蜊，也是低脂优质蛋白，不过补铁略差一点儿。蛏子需要沸水焯1分钟，焯水时加点料酒去腥，出锅过凉去壳再炒。

这就是谷老师给大家编制的7天减肥晚餐，适合没啥活动的大多数女性朋友。

如果你这么吃睡觉前就饿了，那就适当增加一点儿主食。细嚼慢咽的吃，先吃菜和蛋白后吃主食，大概6-8点吃饭，睡前不饿是晚餐吃的量是否合适的标准哦。

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参考文献：

[1]Yamamoto R , Tomi R , Shinzawa M , et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients, 2021, 13(1):271.

[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624.

[3]Xiao Q., Garaulet M., Scheer F. Meal timing and obesity: Interactions with macronutrient intake and chronotype. Int. J. Obes. 2019;43:1701–1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x. [PMC free article]

[4] Yoshida J., Eguchi E., Nagaoka K., Ito T., Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health. 2018;18:1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. [PMC free article]

[5]Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343.