网络爆火的白人饭，这样吃营养又好吃 

最近，“白人饭”在网上走红。

▲图：来自小红书截图

▲图：来自小红书截图

我第一次看到这种说法时，很好奇，于是就上网搜了搜，结果发现原来我平时也会吃“白人饭”，比如时间紧张时，一片全麦面包，搭配一个西红柿，再来个卤鸡蛋，就是一顿“白人饭”，再比如酸奶泡一下水果麦片，再搭配两根牛肉干，这也是一顿“白人饭”。

想必不少“家”人也曾经和我一样吃过“白人饭”吧？可您知道它有啥特点？营养如何？该怎么正确搭配呢？接下来，我就给大家详细讲讲。

1、“白人饭”的三大特点

“白人饭”即“white people food”，起初是源于一些IP定位在欧美国家的网友分享了自己或同事的午餐，后来“白人饭”在网上逐渐走红，很多达人都晒出中国版的“白人饭”，还说这么吃之后下午上班不犯困了，对减肥也有帮助。这么火的“白人饭”究竟有啥特点呢？

第一是生冷。

欧美国家午餐时间很紧张，不像我们放松地吃完午餐后甚至还能午休半小时；他们的午餐主打一个“快”，所以食物主要是冷的，就是不用加热的，比如现成的面包、饼干、培根、奶酪、芝士，可以生食的蔬菜、水果、坚果等。

第二是量少。

欧美人有喝下午茶的习惯，下午茶会有咖啡、甜点；他们正点下班比较多，很少出现“996”的情况，晚餐又往往比较丰盛，所以他们的午餐就吃得较少，比如一小把坚果、几片生菜和芝士就是一顿午餐，或者把奶酪块、午餐肉夹在两块饼干里同样是一顿午餐，这么凑合的正餐也被大家调侃为“生命体征维持餐”，这些食物与咱们平时吃的一大碗牛肉面、一大份盖浇饭相比，能量低很多，自然对减肥有帮助。

除了总体量少，在食物搭配上主食也少，这是因为欧美的饮食习惯一直都是蛋白较多，主食较少。咱们平时吃的主食比如白馒头、白米饭、白面条，都是精白米面，升血糖较快，胰岛素分泌增加，降血糖的同时，也会促进褪黑素的分泌，所以吃完富含精制碳水的午餐后人就容易犯困，“白人饭”碳水少，升血糖慢，人自然吃了就不易犯困。

第三是单调。

不用加热可以直接吃的食物其实很有限，主食不过是面包、饼干、蛋黄派等糕点，鹰嘴豆、白芸豆等罐头；蛋白也就是即食的鸡胸脯肉、牛肉和香肠、火腿、培根等加工肉制品，以及芝士片、奶酪块等各式奶酪；蔬菜大概也就是生菜、番茄、黄瓜、小圣女果、紫甘蓝、青椒、彩椒。

除了省事，“白人饭”其实也很省钱，像啃根黄瓜，吃几片培根，五块钱都用不了，但要随便买些米、粉、面都得一二十块，如果点份麻辣烫或轻食，怎么也要二三十甚至三四十块钱。

2、“白人饭”存在营养不均衡的问题

“白人饭”没有固定的搭配公式，就是把方便生食的各种食物随便组合，搭配不得当，营养就不均衡，如果菜叶子只有几片，就明显缺乏膳食纤维以及矿物质和维生素，如果肉和奶酪很少，作为一餐来说，蛋白就很缺乏。

另外这些生冷的食物本身也有营养缺陷。

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精加工的面包和糕点不仅膳食纤维、维生素和矿物质流失多，很多也是高糖、高脂的，用的脂肪还可能是含有反式脂肪酸的氢化植物油，而反式脂肪酸并不利于心血管健康。

2

香肠、火腿、培根等加工肉制品往往钠含量较高，还含有亚硝酸盐，钠摄入多了会增加患高血压的风险，亚硝酸盐摄入多了会增加患食管癌和胃癌的风险。

3

芝士片或奶酪块的能量很高，而且往往还是高盐的，富含饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入多了也是不利于心血管健康的。

3、健康版“白人饭”，可以这样吃

前面讲了“白人饭”营养上的一些缺点，但它可不是只有缺点，优点自然也是有的。

比如它不用加油烹调，这样就降低了每日烹调油的用量，要知道国人目前的烹调油摄入量高达43.2克/天，这离推荐的25~30克/天还有一定的差距，如果中午吃不加油烹调的“白人饭”，一下子就能把油的摄入量降下来。

再比如蔬菜生吃，就减少了烹调对其营养素如维生素C、花青素的损失，一天里就午餐这么一顿是生吃蔬菜，对于不少人来说，口感还是可以接受的，也能摄入更多营养。

既然如此，“白人饭”该怎么吃才健康呢？我觉得可以这样做：

以精白米面为主的主食是能调整的，比如我们可以选全麦粉含量占比50%以上，且无糖低脂、独立小包装的全麦面包，可以吃即食玉米、鹰嘴豆、板栗、红薯干，也能用开水冲燕麦片。此外，还可以把分装好的冷冻杂粮饭、杂粮馒头用微波炉加热2分钟，这样既便捷又营养。

至于蛋白，如果您不吃香肠培根，也还有很多选择，比如把鸡蛋煮熟，只要蛋壳不破，就能放在冰箱里冷藏三五天，那中午就可以带个鸡蛋作为蛋白的补充。

此外，水浸金枪鱼、即食鸡胸脯肉、酱牛肉、豆腐干，无糖豆浆、常温牛奶、蛋白粉、蛋白棒都可以作为午餐的优质蛋白来源。

蔬菜的话，如果您吃腻了西红柿、黄瓜、生菜、小圣女果，完全可以选择切丝的圆白菜、紫甘蓝、西葫芦、彩椒、洋葱、胡萝卜、绿豆芽，用微波炉高温加热两三分钟，加入低脂低卡的沙拉酱、油醋汁，这样搭配，营养损失少还好吃。

在食物的量上，作为午餐的“白人饭”，其主食比如馒头、米饭、鹰嘴豆、板栗大概吃1小拳头即可，如果是面包的话，大概吃1~1.5片即可，如果是玉米的话，吃一根就行。蛋白大概吃1拳头，蔬菜大概吃2拳头，还可以再吃一小把坚果，用来提供优质脂肪酸，这样做也能让这顿饭吃起来更浓香。

这么一搭配，主食、蛋白、蔬菜都有了，而且搭配的比例合适，营养均衡，相比于平时吃的大碗面/粉或炒菜等，能量更低，升血糖也慢，可以说是妥妥的健康版“白人饭”。

今日讨论：你平时也会吃“白人饭”吗？一般都怎么搭配啊？